ダイエットの逆で、最近は「太りたいのに太れない」という悩みが意外と多いものです(当サイト管理人もそうでした)。

この記事では、理論的な「体重を増やす方法」ではなく、「私(当サイト管理人)が実際にやって、体重を増やすことができた方法」(実体験)をお伝えします。

体重の変化、体型の変化

まずはじめに、私は39歳(2019年4月現在)の男性で、身長は約180cmです。

健康的に体重を増やすために1年ほど前からいろんなことをやって来ましたが、その間に体重が約5kg増えました。

  • 2018年6月ごろ(38歳):体重59kg/身長180cm
  • 2019年4月ごろ(39歳):体重64kg/身長180cm

激太りということは全くなく、むしろゆっくりと、本来の適正体重に移行していったという感じです。

身長180cmなので、適正体重は70kg前後。

まだ適正とは言えませんが、随分とバランスの良い体型になって来ました(上記写真)。

この期間に何をしたか

私がやって来た様々な取り組みというのは、「太るため」というよりは、バランスの良い(均整のとれた)健康な体を作るための取り組みでした。

結果的に体重は増え、健康的に「太る」ことができたわけですが、このようなスタンスでやって来たために何が体重増加にダイレクトに関係したか、明確には言えません。

ただ、これらの取り組みの総合的な結果、確かに体重は増加し、より健康的な体型になることができました

 

以下でご紹介する内容は、健康志向の強い当サイト管理人の「健康への取り組みの集大成」です。

関連記事のリンクも付けていますので、それぞれの取り組みについては個別の記事をご参照ください。

1.甘いものを食べない

太るには過剰なカロリー摂取が有効なため、甘いものも食べたほうが良さそうですが、私は逆に甘いものを徹底的に食べないようにしていました。

最初は虫歯予防の目的で実践していたのですが、今では全身の健康のために続けています。

 

特に、砂糖と清涼飲料水は厳禁です。

ケーキやチョコレートも食べません。

間食は甘くないおせんべい、ナッツ類、ドライフルーツなどにしています。

2.カイロプラクティックで骨格矯正

背骨の湾曲を中心に、カイロプラクティックで全身の骨格を整えてもらいました

診療院での定期的な施術のほか、自宅で首の湾曲を整えるトレーニングも実施。

また、普段の寝具をカイロプラクティック用の寝具(骨格矯正マット&枕)に買い替えました。

 

骨格が正常な位置に戻ることで神経伝達や血行が良くなり、栄養分や酸素が全身に行きわたるようになって、その結果バランスよく筋肉が育つようになるのではないかと考えています。

3.牛乳を豆乳に変えた

カフェオレが好きで良く牛乳を飲んでいたのですが、牛乳は人の腸では消化できないという情報を得て、豆乳に変えました。

豆乳はご存知の通り、良質なタンパク源ですね。

4.油を変えた

消化できないばかりか体に害悪を与えるトランス脂肪酸を摂らないようにするため、家庭用の料理油をサラダ油からオリーブオイル・ごま油へと変えました。

トランス脂肪酸の多いマヨネーズも、出来るだけ食べないようにしています。

このような油の質の変化が体型に影響しているかもしれません。

5.ストレッチで柔軟性アップ

健康ジムで指導してもらい、前屈などのストレッチをやっています。

そして普段から出来るだけ骨盤を立てることを意識し、骨盤を立てる補助器具「バックジョイ」も使っています。

6.筋膜リリースでさらに柔軟性アップ

上述のストレッチに加えて、筋膜リリースローラー(インフィ社が有名)で筋膜をほぐしています。

柔軟性がないと姿勢(さらには体型)が崩れやすく、肩こりや腰痛など様々なトラブルの原因になるからです。

また、筋肉や筋膜がほぐれることで、筋肉の育ちも良くなるのではないかと考えています。

(スタイルがいい人はだいたい体が柔らかいから。)

7.筋トレで筋肉量を増やす

筋トレもある程度は必要ですよね。

と言っても、私の場合は激しいウェイトトレーニングではなく、腹筋やスクワットなどの自重トレーニングと有酸素運動を適度にやっているだけです。

こちらもお世話になっている健康ジムで指導してもらっています。

8.口呼吸から鼻呼吸へ

気管支が弱かったので、口呼吸から鼻呼吸へ変えるよう意識しました

口呼吸は気管支炎をはじめとする様々な疾患の原因であり、かつ当サイトで特に取り上げている「歯ぎしり」の原因でもあります。

そして、口呼吸では腹式呼吸になりにくいという弊害もあります。

鼻呼吸に変えたことで自然と腹式呼吸ができるようになり、これがインナーマッスルの強化(=体幹の強化)に非常に役立っているように思います。

9.主食をご飯にしてしっかり食べる

「糖質制限」などの情報の影響で一時期ご飯を少なめにしていたのですが、むしろ加工食品の方が体に悪いことに気づき、主食をご飯に切り替えてしっかりとご飯を食べるようになりました

以前と比べて、食べるご飯の「量」が増えました。

また、食品添加物の摂取を減らす目的で、主食のご飯だけでなく副食も見直し、出来るだけ伝統食を食べるようにしました

具体的には、味噌汁、納豆、卵、焼き魚、お肉、野菜など。

素材をそのまま家で料理するように心がけ、加工食品は意識して避けるようにしています。

体重増加との関係についてですが、ご飯の量は体重増加に直結しているように思います。

また、我が家では白米ではなく玄米とか7分精米(7分づき)を良く食べています。

白米よりも食物繊維が豊富で、血糖値の急激な上昇も起こらないとのこと。

食物繊維は筋力アップにも大切みたいです。

10.早寝早起き

良質な睡眠を心がけていて、睡眠時間をたっぷりと確保しています。

毎日9時半〜10時半ごろに寝て、4時40分ごろに起床(目覚ましなし)。

専門家によると、良質な睡眠をとらないと体に必要なホルモンが正常に分泌されなくなるそうです。

「寝る子は育つ」ではないですが、体の成長に睡眠は不可欠だと思います。

結局のところ何が良かったのか

私の感覚ですが、体重が顕著に増え始めた時期などから総合的に判断すると、特に体重増加に貢献したのは最後の2つです。

つまり、

  • 主食をご飯にしてしっかり食べる
  • 早寝早起き

単純ですが、良いものをたくさん食べて、質の良い睡眠を取ることが体の成長には不可欠なのかもしれませんね。

もちろんこれだけでなく、他の8つも重要だと思います。

様々なことをやってみた結果、「全身の健康を意識することで、自然と均整のとれた体になっていく」と実感しています。

体重を増やすために「やらなかった」こと

逆に、体重を増やすためにやった方がいいと言われていることで、私がやらなかったことについても整理しておきます。

「何をやったか」と同じくらい、「何をやらなかったか」も重要な情報だからです。

 

(1)酵素を飲む:酵素の力で胃腸を整えて、栄養の吸収を良くしようという方法です。確かに胃腸の状態はやせ過ぎに関係していると思いますが、酵素は飲んでいません。

(2)1日4~5回の食事を摂る:いわゆる分食(小分けにして食べる)という方法です。一日のカロリー摂取量を増やす目的ですが、私は一日3食だけです。

(3)絶食あるいは食事の回数を減らす:上記とは逆に、絶食の後にたくさん食べる、または、食事の回数を減らして一度に食べる量を増やす、という方法です。お相撲さんがこのスタイルだとか。上記の通り、私は一日3食です。

(4)プロテインを飲む:筋肉量を増やすために、サプリメントでタンパク質の摂取を補う方法です。私は飲んでいません。

(5)乳酸菌を摂る:酵素と同様、胃腸の働きを改善して栄養吸収を良くする方法です。ヨーグルトは好きですが、特に乳酸菌のサプリメントなどは飲んでいません。

(6)ビタミン・ミネラルのサプリメントを飲む:筋肉を作るにはタンパク質(アミノ酸)だけでなく微量栄養素がバランスよく必要であるため、サプリメントでそれらを補う方法です。一時的にカルシウム、マグネシウム、コンドロイチンなどのサプリを飲んでいたこともありますが、今は飲んでいません。

(7)高カロリーのものを食べる:油の多いお肉などが推奨されていますが、私は脂っこいものが苦手で、あまり食べられません。

(8)寝る前に食べる:健康に悪そうですが、食べたものが消費されずに蓄積されるため、太るには有効だそうです。ですが、私は良質な睡眠を確保するため、むしろ寝る前には食べないようにしています。

(9)カフェインを摂らない:食欲を減退させる効果があるため、やせ過ぎが気になる人はコーヒーなどカフェインの多いものを避けた方がいいと言われています。ですが私はコーヒーが好きで、よく飲みます。紅茶や緑茶も普通に飲みます。

(10)ウェイトトレーニングをする:効果的に筋肉をつけるには、自重トレーニングではなく負荷をかけるウェイトトレーニングがいいと言われます。筋トレは私もやっていますが、私の場合はほぼ自重トレーニングのみ。鉄アレイ(ダンベル)やバーベルはやっていません。

(11)有酸素運動を控える:カロリーが消費されるため、太りたい人に有酸素運動は不向きと言われています。でも、私は健康ジムで自転車などの有酸素運動をよくやっています。割と負荷を大きくしているので、筋トレになっているのかもしれません。

終わりに

以上、「やせ過ぎの私が体重を増やすことに成功した実際の方法」についてご紹介しました。

体重を増やすために「やったこと」が10項目で、「やらなかったこと」が11項目です。

「太る」というよりは、健康的で均整のとれた体を作るために、参考になれば幸いです。