睡眠は最初の90分がゴールデンタイム!

こう語るのは、スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長、西野精治教授。

その根拠は、入眠後90分の間に1回目の深い「ノンレム睡眠」があって、この第1周期のノンレム睡眠の質が高ければ、残り全ての睡眠時間の質もアップするから。

どういうことか、次の図を使ってご説明したいと思います。

こちらの図は、睡眠の深さをY軸に取り、「入眠後の時間経過に伴って睡眠の深さがどのように変化するか」を模式的に示したものです。

図を見ていただくとわかる通り、眠りの深い「ノンレム睡眠」と眠りの浅い「レム睡眠」が交互に現れていますね。

  • ノンレム睡眠=Non-REM sleep(Nonrapid eye movement sleep)
  • レム睡眠=REM sleep(Rapid eye movement sleep)

ノンレム睡眠とは、速い眼球運動(Rapid eye movement)がない睡眠のことで、睡眠時間の75%ほどを占めると言われています。

ノンレム睡眠中は体も脳も休んでいるのに対し、レム睡眠中は、体は寝ているけど脳は起きているという状態です。

 

要するに、ノンレム睡眠が「深くてぐっすり休まる眠り」ですね。

そして図に示したように、ノンレム睡眠の深さは、最初が最も深くて、第2、第3周期になるにつれてだんだんと浅くなっていきます。

1回の睡眠周期(ノンレム睡眠+レム睡眠のセット)がだいたい90〜120分。

 

実は第1周期のノンレム睡眠(=最初の約90分)だけで、体力の回復、記憶の定着、精神の安定といった、睡眠の重要な効果がほとんど全て得られるそうです。

しかも、冒頭でお伝えした通り、第1周期のノンレム睡眠がしっかりと取れればそのあとの睡眠周期も安定するので、明け方までパーフェクトな眠りが得られるわけです。

だから睡眠のゴールデンタイムは、入眠後の90分。

ここでぐっすりと眠ることができれば、睡眠の質が上がり、歯ぎしりも改善されます

 

なお、うつ病の傾向がある場合には、この「最初の90分」のノンレム睡眠が安定しないという臨床報告があるそうです。

うつ病や精神的な悩みが自覚される場合には、リラックスしてから眠るなどの工夫が必要です。

下記の記事を参考にして、寝る前のリラックス習慣をぜひお試しください。

【原因と治し方】睡眠中の大人の歯ぎしり(寝る前にリラックスできていない場合)

 

また、うつ病や精神障害の症状を緩和するサプリメントも市販されています。

下記のリンクも参考にしてください。




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参考文献

西野精治『スタンフォード式 最高の睡眠